El propósito de este artículo es formar una comprensión correcta del problema del exceso de peso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. En resumen, para responder a la pregunta¿Como perder peso?"
¿Tienes sobrepeso?
No todos los que han decidido luchar contra los kilos de más son realmente superfluos. La valoración subjetiva del propio cuerpo a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de sobrepeso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchos ganan respeto por una determinada imagen, y todo lo que la separa se considera superfluo, y en este caso basta con corregir la figura con la ayuda de una carga en algunas partes del cuerpo. .
Aquí porque:
Paso 1. Cálculo de parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado en función del peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC), recomendado por la Organización Mundial de la Salud:
IMC \ u003d Peso corporal (kg) / altura (m²).
Si, según los resultados de los cálculos, ha caído en la categoría de sobrepeso, entonces debe comprender que, mientras mantiene su estilo de vida y nutrición habituales en el futuro, ya puede ingresar al grupo de la obesidad. Las medidas para reducir el peso deben comenzar de inmediato.
Paso 2. Motivación
Apunta a perder pesofundamentalmente no es diferente de cualquier otra lente. Este es un concepto estratégico.logro de la meta, así como tambiénmanteniendo el resultadoes necesario comenzar cualquier camino precisamente con la definición de la meta de este camino.
Primero, necesitamos separar los conceptos de meta y meta. La pérdida de peso es una tarea que debe resolverse, responde a la pregunta: "¿qué se debe hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué es necesario comenzar todo esto? "
En el caso de la pérdida de peso, puede determinar la meta a través de la motivación. Debe ser realizado por la persona misma, solo entonces se puede contar con la resistencia a las pruebas y tensiones que inevitablemente acompañan a todos durante el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El sobrepeso es ante todo una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio, digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Ampliación de las capacidades físicas.: facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, simplemente caminar), la posibilidad de practicar tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Yotros fines, que para muchos son un serio aliciente:
- volver al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- mantenerse al día con las tendencias de la moda,
- ser un objeto de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Cuando la meta está definida, debe ser cultivada constantemente, para que en los momentos de crisis, cuando "hands off", y exista la tentación de detenerse a mitad de camino, haga el papel de ambulancia para reavivar las ganas de ganar.
Paso 3. Encuentra las causas del exceso de peso y su eliminación.
Inmediatamente es necesario tener en cuenta que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
El principal motivo de la aparición del sobrepeso es que el aporte energético de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y esto puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto en términos cuantitativos como cualitativos
Lo principal sobre lo que me gustaría llamar la atención es que un enfoque competente excluye la pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, óptimamente 2-3 kg por mes).Los pedidos de adelgazamiento en una semana son ingenuos y hablan de la urgencia de este entre quienes los solicitan. El largo tiempo de acumulación de kilos de más en el cuerpo sugiere un plan a largo plazo para deshacerse de ellos de forma inofensiva para la salud.
A menudo se puede escuchar el argumento en la forma:Como poco, pero estoy aún mejor..
Si el exceso se ha asentado, significa que ha llegado en exceso con la comida.
La forma más sencilla y eficaz de evaluar adecuadamente su dieta habitual es llevar un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de la comida,
- el volumen y la composición de las comidas consumidas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
Para un análisis más profundo y trabajar en el desarrollo del hábito alimentario correcto, también es útil la información sobre el estado de los alimentos ingeridos (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física).
El análisis del diario de alimentos y los ajustes dietéticos deben ser realizados por un nutricionista sobre la base del cálculo del requerimiento diario para una persona en particular, ya que esto tiene en cuenta las características individuales, las características fisiológicas, el estrés del hogar, el uso del automóvil para el transporte, el nivel de actividades físicas deportivas , etc
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de la dieta a lo largo del día: la comida con más calorías debe estar dentro del período del día de máxima actividad física, cuando se pueden consumir en su totalidad.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- bocadillos en la carrera
- cenas, que en términos de valor energético a veces superan el requerimiento fisiológico diario.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para bajar de peso
- Se debe alcanzar un déficit calórico de 500-700 kcal/día, que es aproximadamente el 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor diario de energía no debe disminuir para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal.
Reducir la ingesta calórica diaria por debajo de estas cifras es inseguro, un despropósito a largo plazo, ya que los kilogramos perdidos modifican rápidamente el metabolismo de tal forma que el organismo, con el fin de autoconservarse una vez finalizadas las pruebas dietéticas sobre el mismo, se inicia intensamente. para recuperar lo perdido.
- Las comidas, si es posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. Se aconseja tomar la última comida no más tarde de las 19: 00 o, en su defecto, no más tarde de 3 horas antes de acostarse.
Come despacio, masticando bien. En este caso, los nutrientes recibidos con los alimentos tienen tiempo de "dar una señal" al centro de saturación. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se reciba demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, p. la persona ya se ha mudado.
La cocina japonesa y otras cocinas asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy indicativas en este sentido.
Primero, esto es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palos no le permiten tomar una porción grande, sino la cantidad que una persona puede masticar completamente.
Además, debido a esto, el tiempo de comida aumenta y el cuerpo logra recibir una señal de saciedad justo a tiempo; como resultado, la sensación de saciedad aparece después de una porción mucho menor de la comida consumida que en una comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, los alimentos estimulantes deben estar ausentes en la dieta:caldos fuertes, encurtidos, adobos, frituras, condimentos picantes, alcohol.
- Debe prestarse especial atención a la exclusión de las bebidas alcohólicas., que en sí mismos son alimentos ricos en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, lo que equivale aproximadamente al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (un estilo de vida sedentario)
La actividad física es un componente importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante el período de pérdida de peso como para mantener el peso después de lograr el resultado.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosificado;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (el cansancio aparece después de 30 minutos de entrenamiento).
El programa de adelgazamiento recomienda: 4-5 horas semanales de actividad física de intensidad moderada o 2, 5-3 horas semanales de actividad física de intensidad vigorosa. El consumo de energía con tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Caminar todos los días durante 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividades para bajar de peso es la caminata a intervalos: 2 a 3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. acelere, luego reduzca la velocidad y muévase a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juegos deportivos durante 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, modelado, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases de gimnasia con pesas para aumentar masa muscular.
Lo mejor es alternar entre diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de reducir el peso corporal es perder grasa mientras se hace ejercicio antes del desayuno. Durante los entrenamientos diurnos y nocturnos, se recomienda comer al menos 3 horas antes de ellos.
Violación de las glándulas endocrinas.
Alteraciones hormonalesson la causa del sobrepeso5-10%casos. Si el programa tradicional de pérdida de peso total (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, es necesario consultar a un endocrinólogo.
El médico sacará sus conclusiones basándose en los datos y los resultados del examen.investigación de laboratorio, que proporcionará información sobre la función de los órganos endocrinos (tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
Con base en la información recibida, el endocrinólogo podrá elaborar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante recordar al comenzar a perder peso
- Uno en el campo no es un guerrero. Necesitas el apoyo profesional de especialistas (nutricionistas, fisioterapeutas, endocrinólogos, psicólogos) y personas cercanas. Juntos sois fuerza.
- Todos sus esfuerzos, los esfuerzos no pasarán desapercibidos, el resultado será seguro.
- Siempre vale la pena recordar tu objetivo y las razones que lo conducirán.
- No te relajes cuando obtengas el resultado deseado. Con los hábitos recién adquiridos de nutrición adecuada y un estilo de vida activo, no se separe: los kilos de más siempre están alerta.